肥満からの脱出作戦（ダイエット苦戦記）

いわゆるレコーディング・ダイエットです。自分の体重を把握する事は、とても大事な事です。 毎日記録をつける事に意味があり、体重の上昇傾向、下降傾向を認識するのに役立ちます。

毎日測定する習慣により食や運動で自分をコントロールしようという気持ちが芽生えるようになるのです。また、モチベーション維持するためにも重要な事ですので、是非とも続けていただきたいです。

最近では、スマホのアプリやPCサイトでレコーディング・ダイエットを管理するツールがありますので、活用してみましょう！！
たいがいのアプリには、体重の推移が一目でわかる折れ線グラフで表示してくれます。

ポイントは毎日同じ時間帯に測るという事です。
私の場合は、一日で一番体重が軽いとされる、 朝起きてすぐ測ってます。（ご飯を食べる前）

実際の効果

1ヶ月ほど記録していると、なぜ今日は体重が増えたのか、または、なぜ今日は体重が減ったのかが自己分析できるようになります。 体重が増えた前の日は、たいがい、食事を多めに摂っていたり、飲みに行った翌日だったりします。 逆に、減った日は、運動を頑張った日だったとか、夜食の量を減らしてみたとかだったります。結果は嘘をつかないので、その「なぜ」を意識する事により、今後のダイエット作戦のモチベーションにもつながります。

これは、咀嚼（そしゃく）ダイエットと呼ばれていて、物をよく噛む事をいいます。
簡単なのですが、意識をしないと、ついよく噛む事を忘れてしまします。

口に物を入れたら、30回噛んで次の一口という事を続けます。
本当はそれ以上噛む事がよいとされていますが、あまり噛み続けると疲れますし、美味しいものも美味しくなくなる感じもしますので、とりあえず、30回を目標に意識してみてください。

咀嚼（そしゃく）ダイエットがなぜ痩せるかという事を以前「ためしてガッテン」で特集していました。 咀嚼による効果は、消化を助ける意味での「噛む」という行為が直接ダイエットにつながるという訳ではなく、噛むという行為自体が脳内ヒスタミンを増やして満腹中枢を刺激して食欲を抑える効果があるという事らしいです。

そうめんやカレーライスがつい食べ過ぎてしまうのは、比較的、噛む行為が少ないため、満腹なのに、脳が満腹だという事を認識しないためと思われています。

番組で紹介されていた咀嚼ダイエットの方法は、「箸置きダイエット」として、一口ごとに、箸を箸置きに置くという習慣をつけると、 自然に咀嚼習慣が身につくとのレポートで、それらを実行していた人のほとんどが痩せたという結果でした。

私も試してみましたが、確かに噛む事を毎回意識するよりも、箸を置く癖をつける事の方が習慣として身につきやすくので、この「箸置きダイエット」をは、是非ともおすすめしたいです。

咀嚼ダイエットに関するエピソード

ある太った女の子がある事をきっかけに、「スルメイカ」にはまってしまったところ、 意識はしないうちに、体重が減ってきた報告があります。 これは、スルメイカによって、噛むという行為が、知らず知らずに満腹中枢に働きかけをしていて、結果的に、食事の量を減らす事になったそうです。

あくまでも、咀嚼ダイエットの効果の一例かもしれませんが、スルメイカは、栄養面で他の問題を引き起こしそうなので、 おすすめしませんが、ここでは、噛む行為がどれだけ重要かという事がわかっていただければと思います。

夜遅くに食べる食事は、一般的に太りやすいと言われています。
それは、摂取した栄養がエネルギーとして消化されにくいからです。
昼間に比べて夜の食事の場合、余分なエネルギーを体脂肪として蓄積してしまうのです。

できる事なら、夜遅くの食事は、避けたいのですが、人によって事情が異なるので、あくまでも、無理のない範囲でよいかと思います。

例えば、飲み会の日は、例外としたとしてもよいと思います。
大事な事は、ある程度ルールを作りなるべくそれを守るようにするという事です。

20時頃までに食事をすませる事のできる方なら、21時以降は一切何も食べない。
仕事などで、21時以降でないと夜食が摂れないという場合は、夜食の淡水化物を半分にする、もしくは、全体の量を減らすなどして、できるだけ21時以降の食事を抑えるようにしましょう。夜遅くの食事は、可能な限り低脂肪で消化のよいものを摂取される事をおすすめします。

私の場合は…

私は、毎日夜遅くまで仕事をしているのですが、だいたい18時〜19時頃に一度食事を済ませてしまいます。 どうしても、21時以降にお腹が空いてしまう場合は、夜遅くに 糖分を摂るのは、よくないのですが、ヨーグルトにはちみつをかけて食べます。あまりストイックにしてしまうと続かないので、 整腸作用のあるヨーグルトは例外としている事により、少し気が楽になりました。 （生のフルーツやドライフルーツなどの置き換えもありだと思います）

よく朝ごはんを抜く人がいますが、例え体重が増えてしまったとしても、朝ごはんは食べるべきだと思います。

一番の理由は、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が生成されるは、午前中がゴールデンタイムなので、朝ごはんを摂る事で、セロトニンの量を増やす事ができます。
セロトニン不足からのストレスにより過食になってしまう方も少なくないようです。

セロトニンが多いと夜眠くなるホルモンであるメラトニンの生成も多くなります。
ただでさえ、ストレスがたまるダイエット生活、よい睡眠の獲得とストレスを減らす事は、とても重要なのです。

一節によると、朝ごはんを食べる人は、生涯年収や学校の成績にも違いがあると言われています。

食事をぬくなら夜の方にするのがよいのですが、私はそれはできませんでした…。(^_^;)

すべてそうするのも難しいかもしれません。
最近の都内の地下鉄はとても深いですし、高層階に済む方もいらっしゃると思うので、無理のない範囲で、ルールを決めるのがよいと思います。私の場合は、マンションの6階にすんでいるのですが、一日一回だけマンションの階段は、階段を登るようにしています。また、駅構内で短い階段であれば、エスカレーターを使わないようにもしています。
あくまでも持続可能なものとしてください。一つ習慣化されると次のステップに自然にレベルアップします。

私の場合、気づいたら、通勤電車で座る事に命をかけていました。
でもよく考えてみたら、乗っても片道30分程度なので、立っていたとしても疲れてしまうっていうことはありません。
つま先立ちをしていたとすると、第二の心臓と呼ばれるふくろはぎの筋肉を鍛える事ができるのです。 いつもこれをやるのは大変だけど、座る事への執着をなくすだけでも、違いがでると思います。
考え方をちょっと変えるだけで、「今日は座れなかった。その代わり、ふくろはぎの筋肉を鍛えてみた」なんて発想が自分を幸せにしてくれるのかなとも思います。