筋力のアップ
有酸素運動だけを5年ほど続けていました。
家の近くのスポーツジムに週2回ほど行って、ランニング・マシンで早いウォーキング(時速6km程度の)を1時間ほどしていました。
脈拍は、125ぐらいで1時間ぐらいやると、いい汗をかき運動をしたなという気分にもなります。
ただ、気づいたのですが、5年間まったく体重が減っていなかったのです。
消費カロリーも300kcalとそんなには高くなく、摂取カロリーで言うとせいぜいパン2枚程度の運動といった程度だと意味がないという事のでしょうか。
いずれにしても、この程度の有酸素運動を続けていても、痩せないと思ったので、去年から筋トレをするようになりました。
筋トレをする事によって、基礎代謝量をアップする事ができ、有酸素運動も効率的になるのではないかと思ったのです。
ただ、学生時代のような激しい筋トレは、持続する事は当然不可能なので、自分なりに継続が可能な筋トレ方法とメニューを作ってみました。
はじめは、効果があまり出なかったのですが、2〜3ヶ月たつと徐々に身体がしまってきているのが、実感できました。
筋トレは、朝食前に!
筋肉を鍛えるのにもっとも適した時間は、午前中です。
一日のはじめに、代謝をアップしておく事ができて、どの時間帯より一番効果的なのです。
また、食事前に筋トレを行うというのもポイントです。
朝食べた栄養が筋肉になりやすいので、食後よりも食前が効果的と言われています。
また、食事の際は、プロテインやビタミンも同時に摂取するとよいとされています。
筋トレの前にストレッチ
筋肉を鍛える前に効率的に代謝するために、前もってストレッチをします。
ストレッチのポイントは、鍛える部位を伸ばして、可動域を増やすという事なのです。
後日私のなりのストレッチメニューを掲載予定です。
大きな筋肉を鍛える
身体の大きな筋肉をバランスよく鍛えるのがよいとよく聞きますよね。
具体的には、
● お腹の筋肉
● 胸の筋肉
● 太ももの筋肉
● 背中の筋肉
筋トレの時は、鍛えている部位を鍛えられていると意識しながら行うのがよいとされています。
また、同じ部位を鍛える際に、一つの方法だけでなく複数の方法を交互に行う事で筋トレの効率があがります。例えば、腕立て伏せの場合、腕を広げて行うのとと閉じて行うものを交互すると、関連している筋肉が刺激されさらに効果的が増すそうです。
お腹の筋肉を鍛える(3分×2回)
腹筋は最初は辛いものですが、慣れてくると、自然にお腹に力が入り姿勢がよくなり、ウエストサイズも徐々に小さくなっていくのが実感できるようになります。
腹筋(正面からの刺激)
まず仰向けに寝ます。膝をたてます。
上体を起こさずに、頭だけを起こし、自分の太ももを見ます。
この時に、お腹の力がマックスになっているところで、動きを止めます。
※ただし呼吸は止めないようにしましょう。
(30秒を目指し慣れてきたら60秒)
腹筋(横からの刺激)
横に寝ます。
頭と両足を宙に浮かせ。腰(おしり)を基点にバランスをとりながら、30秒間維持しましょう。
※こちらも呼吸は止めないようにしましょう。
(30秒を目指し慣れてきたら60秒)
腹筋(斜めからの刺激)
仰向けに寝ます。そして、右ひじと左ひざをつけます。
すでに、苦しい体制かと思いますが、こちらも30秒間維持しましょう。
終わったら、反対も行いましょう。
※こちらも呼吸は止めないようにしましょう。
(30秒を目指し慣れてきたら60秒)
これを全部やっても5分以内に終わります。
2日に一度行い慣れてきたら、毎日行うと良いでしょう。
胸の筋肉(3分×2回)
腕立て伏せ(手を広げる)
通常の腕立て伏せではなく、腕立て伏せのように、腕で身体を支えます。
腕を曲げて、胸の筋肉が一番刺激されるポイントを探します。
そこで、動きを止めます。
※ただし呼吸は止めないようにしましょう。
(60秒を目指し慣れてきたら90秒)
腕立て伏せ(手を身体の幅より若干狭く)
上と同じ動きで、今度は、両手の幅を狭まくします。
腕を曲げて、胸の筋肉が一番刺激されるポイントを探します。
そこで、動きを止めます。
※ただし呼吸は止めないようにしましょう。
(60秒を目指し慣れてきたら90秒)
これを2セット行います。慣れてきたら、セット数を増やしてみましょう。
2日に一度で、行い慣れてきたら、毎日行うと良いでしょう。
太ももの筋肉とふくらはぎ(6分×2回)
スクワット
脚を肩幅より少し広めに広げ、両手を頭ぐらいの高さにあげます。
その上体で、ひざを曲げます。
太ももの筋肉が一番刺激されるポイントを探します。
その状態で、動きを止めます。
(120秒を目指し慣れてきたら180秒)
ふくらはぎ
脚を少しひろげ、直立した状態で、つま先だちをします。
そこで、動きを止めます。
(120秒を目指し慣れてきたら180秒)
これを2セット行います。慣れてきたら、セット数を増やしてみましょう。
2日に一度で、行い慣れてきたら、毎日行うと良いでしょう。
背中の筋肉を鍛える(2分×3回)
背筋(上体反らし)
うつ伏せの姿勢で、上体のみを起こします。
背筋の場合、動きを止めるのはきついので、起こしたり戻ったりの反復を行いましょう。
(10回を目指し慣れてきたら3セット)